Todos conocemos los slogans “come, muévete” o “come 10 frutas y verduras al día”, pero en concreto, ¿cómo aplicar estos buenos consejos para llevar una dieta sana y equilibrada? Te damos las 10 recomendaciones nutricionales para cambiar los malos hábitos.
Elige las grasas adecuadas
Para estar en forma, con energía y saludable, comer grasas es esencial. Pero cuidado, ¡esto no significa comer patatas fritas, pizzas y otros alimentos fritos en todas las comidas! Es necesario limitar las grasas trans presentes en los alimentos ultraprocesados y responsables del colesterol malo . Por el contrario, es necesario favorecer los alimentos ricos en grasas buenas: omega 3. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, la trucha, el arenque, el bacalao, la caballa, en los aceites de nuez, linaza, colza o cáñamo, en las nueces, las semillas de chía, repollo y también huevos .
Afortunadamente, los fabricantes y distribuidores ahora están haciendo esfuerzos en la composición de sus productos, como Intermarché, que apuesta por ayudar a los franceses a comer mejor con la mejora de más de 6.500 productos en los próximos 5 años, tanto en el contenido como en los envases. Con el objetivo de ofrecer productos de calidad, más duraderos, mejores para la salud y siempre al precio más justo.
Limita los azúcares
Azúcar , ¡muchas veces lo consumimos sin saberlo! Por lo tanto, es necesario tener cuidado de no tener una ingesta excesiva de carbohidratos. Porque, más allá del trozo de azúcar que acompaña al café, consumimos mucho, muchas veces sin ser realmente conscientes de las cantidades que absorbemos. Por ejemplo, un vaso de zumo de manzana (sin azúcar añadido) equivale a 5 terrones de azúcar (21g), una lata de refresco equivale a 9 terrones de azúcar (36g) y un yogur de sabores equivale a 5 terrones de azúcar (18g).
No debemos olvidar que a diferencia de las grasas, el azúcar no tiene ningún valor nutricional porque nuestro organismo lo produce de forma natural a partir de proteínas y grasas
Por eso, se recomienda limitar a un vaso de zumo de frutas o bebida azucarada al día, incluso si se trata de zumos industriales 100% zumo y sin azúcares añadidos, privilegiando los zumos recién exprimidos más ricos en vitaminas y recordando que un vaso de zumo de frutas no puede contarse en las 5 frutas y verduras al día.
Come menos carne
Aunque nuestro consumo está disminuyendo cada vez más cada año, todavía comemos demasiada carne . A menudo tanto en el almuerzo como en la cena. Lo recomendable según las diferentes asociacones indican que debe limitarse a 500 gr. por semana para carne de res, cordero y cerdo. Y para embutidos, la recomendación es aún más drástica, solo 25 gr, al día (el equivalente a media loncha de jamón).
Por el contrario, debemos comer pescado al menos dos veces por semana , alternando pescados grasos (salmón, trucha, sardinas) y pescados magros (bacalao, lenguado, raya, lubina). Por otro lado, evitamos prepararlos ahumados, en salazón o fritos o incluso cocidos a temperaturas muy altas porque ya no tienen un gran valor nutricional.
Come más legumbres
Actualmente, consumimos un promedio de 11 g por día, todavía es muy poco. Una contribución todavía demasiado baja. Las legumbres son una gran fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, protegen contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Por ello, no dudamos en programar con más frecuencia garbanzos, habas, guisantes, alubias blancas o rojas y lentejas en la carta.
Come más cereales integrales
Si encontramos cereales en casi todas partes de nuestra dieta (harina, pan, arroz, tortitas, cereales para el desayuno, pizza, pasta), es más interesante favorecer los cereales integrales. Son mucho más saciantes que los demás y evitan los picoteos , contienen más vitaminas y minerales y mejoran el confort digestivo . Finalmente, tendrían un impacto real en la reducción de enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
Ojo, deben comerse orgánicos porque los granos integrales son tratados químicamente para su conservación.
Come 10 frutas y verduras al día.
Durante mucho tiempo, se recomendaba comer al menos 5 frutas y verduras al día, objetivo demasiado bajo para muchos especialistas. 5 raciones de 80g de frutas y verduras representan solo 400g/día. No dudamos en poner el listón un poco más alto para apuntar a 10 frutas y verduras al día, privilegiando las verduras en particular para no limitar el azúcar.
Ponemos verduras crudas al principio de la comida (ensalada, verduras) que mejoran la digestión gracias a las enzimas que aportan.
Cuidado con los contaminantes
El trabajo de la Agencia también ha puesto de relieve la dificultad de identificar combinaciones de alimentos que puedan cubrir las necesidades nutricionales de la población, al tiempo que limitan la exposición a los contaminantes. Para un número limitado de contaminantes, incluidos el arsénico inorgánico, la acrilamida y el plomo, los niveles de exposición siguen siendo motivo de preocupación. Como se mencionó en las conclusiones de sus opiniones recientes sobre estudios de dieta total (TDS2, infant TDS), por lo tanto, aún son necesarios esfuerzos para reducir los niveles de contaminantes preocupantes. A largo plazo, permitirán que las elecciones alimentarias de la población se rijan por las limitaciones nutricionales y no por los niveles de contaminación de los alimentos.
En resumen: si comes más frutas y verduras, el riesgo de contaminación química se vuelve preocupante. .
Toma mas sol
El 50% de la población en españa tiene carencia de vitamina D. Para remediarlo, nos basamos en una mayor exposición al sol (cuidado, nada de cabinas UV, que acabamos de confirmar son dañinas desde el primer minuto) o podemos avanzar hacia la suplementación con Suplementos alimenticios.
Cocción menos fuerte
Desde hace algún tiempo, se desaconseja cada vez más la cocción rápida a alta temperatura porque degrada las vitaminas y los oligoelementos y conduce a la creación de componentes tóxicos. Por otro lado, es interesante favorecer la cocción al vapor a baja temperatura.
¡Muévete!
No es necesario realizar actividades intensivas, caminar un poco todos los días o subir escaleras, andar en bicicleta, puede ser suficiente, pero lo importante es hacer un poco todos los días.